完美馬甲線的祕密就是…？
提到名模Akemi，你會先想到她甜甜的笑容還是超完美的身材呢？SHiNE編輯近日出席運動品牌記者會時，完全被Akemi完美的腹肌線條給吸引了！她的身材不只比以前更加均稱纖瘦，還大方露出小蠻腰與人魚線，到底要怎麼運動、怎麼吃，才能擁有如此完美的體態呢？現在就讓Akemi來跟大家分享她運動的小祕密吧！
SHiNE：平時喜歡在哪裡運動呢？
Akemi：因為家裡有養狗，所以平時沒上健身房的話，就喜歡帶狗狗一起到公園跑步、運動，非常喜歡有大自然的地方，我覺得這樣很舒服！
SHiNE ：最近的運動模式是？
完美的手臂、腰線和美腿 這樣運動對了！
完美的手臂、腰線和美腿 這樣運動對了！
每個對於身型、線條在意的女生，一定都很好奇名模身材到底是怎麼鍛鍊的，為什麼手臂、腰線和美腿都能如此無懈可擊，好像沒有任何死角，怎麼拍都瘦、都漂亮！今天SHiNE編輯特別邀請「健康美」形象深植人心的運動名模林又立來和我們分享，要如何靠運動達成局部曲線雕塑的心願，妳有局部肥胖的困擾嗎？快跟著又立一起健康瘦下來吧！
從肩膀到手臂線條，絲毫沒有一絲贅肉的又立透漏，自己平時都靠「伏地挺身」來做訓練，初、中、高階的變化搭配三段式運動時間，結實的肩線與手臂馬上現形。
不論是已邁入30歲或快成為其中一份子的女性都很在意「邁入30歲」這件事……。比起20幾歲時，工作內容、金錢的使用和健康狀態等逐漸產生變化，其中，特別在意的就是外貌的變化吧。
所以這次要為大家介紹年過30歲女性想要保持美麗的話，現在就開始要做的運動！
■30歲前後女性感到容易變胖的理由
20幾歲時，「稍微運動一下而已」或「稍微控制飲食而已」就可以有看得見的減肥成效，但邁入30歲後就不一樣了。
「儘管上半身還很苗條，小腹、臀部和大腿卻囤積了許多脂肪。」這是常常可以在30歲左右女性身上看到的變化，與隨著年紀增加基礎代謝也變差了有關，得費盡一番心思才可以回復到原本狀態。
想改善這樣西洋梨體型的人，請將下面體操作為每天的習慣吧！
連坐著都會瘦！史上最簡單的 10 分鐘瘦肌操 打造易瘦體質
若以節食或激烈的運動方式減肥，長期下來身體不但負荷不了，還會常常生病不舒服。人的身體運轉，需要熱量來維持，而任何人身上都該有能幫助消耗熱量的「肌肉」。東京大學教授、日本瘦身權威-石井直方，今天就要教大家「10 分鐘瘦肌操」，幫妳找回瘦肌力，因為沒有肌肉的人是最容易胖！現在就讓我們一起來打造易瘦體質，連坐著都會瘦！
文/石井直方
「瘦肌操」是最有效的懶人運動
只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式，效果並不好，為了讓瘦身更有效率，不可或缺的就是「肌肉運動」。平常沒有運動習慣，以及生活在現代便利社會裡的人，才更應該強化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，創造不易發胖的身體。
你下水沒？別再只埋著頭在陸地上飆汗運動，想要瘦身減肥，快為自己挑選一款超辣泳裝，把握機會跳下水池好好游泳，只要游對了，肯定能夠瘦更快！
美國游泳名將Natalie Goughlin 娜塔莉柯芙琳，分享專業級的自由式泳姿，讓妳輕鬆成為窈窕美人魚。她說，「只要游對了，每個動作都會讓你更瘦！」
Tips1肩膀放低
肩膀應保持低而放鬆，即使你是伸手向前打水；避免手臂受傷，同時獲得最大的力量來源──背部肌肉。
只要一顆蘋果？史上最強有氧伸展“零脂肪有氧操”！
我們聽過各式各樣的健身器材，舉凡啞鈴.彈力球.彈力帶…等等，來輔助運動以達到更好的效果，但你有聽過使用吃的蘋果，當作輔具嗎？原來它不但可以幫助你運動時正確的施力，還能提高運動瘦身的效果;而蘋果裡頭富含高纖，運動完再將蘋果吃掉，還可以促進新陳代謝，真是一舉兩得喔！
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一.臀部蘋果操
拉翹臀肌又小臀‧纖瘦迷人水蛇腰 舉手側抬對腳
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天冷不適合戶外運動，在家跳繩是一個不錯的選擇，為什麼冬天要跳繩？經過研究發現，跳繩有瘦身燃脂、抗老化、健腦、抒壓、防病等好處，尤其適合女性進行，既健美又健身，而且不需外出、隨時隨地都可達成，至於什麼時候跳繩才是好時機？建議選擇人體活動狀態最佳即精神較好的時段，大約下午3點到晚上8點之間。
許多的女性都想關心跳繩能不能減肥？研究發現，跳繩每1小時大約可消耗體內熱量約1300大卡熱量，相當於慢跑3個小時、跳健身舞2個小時，藉此運動可以達到大量燃燒脂肪的效果，而且比較不容易復胖。跳繩還能使肌肉變得有彈性，運動之後做伸展運動，能夠讓身體曲線變得比較有型好看，所以許多女性都躍躍欲試。
正確跳繩燃脂減肥注意事項：
1.跳繩正確的姿勢
跳繩要維持平穩，有節奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動。人體要放鬆，動作要協調。開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能通過即可。要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的模式；跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以減少腦部的震盪，甚至可能造成踝骨骨折等。
2.跳繩場地避免過硬
跳繩時可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。
3.跳繩要循序漸進
日前台灣陽明大學的研究方指出學童每天跳繩30分鐘，連續進行20周，可增進自律神經控制、改善學習能力，據英國《每日郵報》報導，日本早稻田大學體育學系的研究也發現跳繩運動對於降低食慾、減少飢餓感比做其他運動的效果還要好。
刊於「食慾」（Appetite）期刊上，由日本早稻田大學進行的研究中，欲了解運動和食慾抑制有無關聯，並選擇騎腳踏車與跳繩作為比較，研究中請20多歲的受試者禁食12小時之後，分組進行3項實驗。第一組以每跳繩10分鐘就休息5分鐘的形式重複3回，然後休息2小時。另外一組以同樣形式操作，不過換成騎腳踏車運動；而第三組則完全不做運動。
實驗過後請受試者回答與食慾有關的問卷，並抽血檢驗體內激素水平，例如可刺激食慾的生長素（ghrelin），結果發現跳繩組別的人感到飢餓程度較低。研究人員表示，與騎腳踏車相比，跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊，屬於負重運動（weight-bearing exercise），對於減重、控制食慾效果較佳。
跳繩每1小時大約可消耗體內熱量約1300大卡熱量，相當於慢跑3個小時、跳健身舞2個小時，藉此運動可以達到大量燃燒脂肪的效果，不過也要注意要掌握正確姿勢，採用循序漸進的練習，以免心肺過度負荷。
想要找不花錢又有效的減肥運動嗎？小時候體育課才會玩的跳繩，可能就是你的最佳選擇！日本、台灣都曾有研究證實跳繩的燃脂能力極佳，像台灣藝人郭雪芙、韓國男星Super Junior的厲旭都曾藉助跳繩來減重瘦身；加上跳繩場地、器材的限制小，因此非常適合懶得跑上健身房，或出門運動的減重族群。
跳一跳！3大好處不可不知
台灣女藝人郭雪芙日前為了演唱會前積極瘦身準備，就採用每天30分鐘跳繩運動，1個月下來瘦了1.5公斤；韓國SJ的厲旭曾是86公斤的胖子，更是靠著連續兩年，每天跳繩1千下的運動搭配飲食控制，讓他成功蛻變成現在的清瘦樣貌。根據美國《Web MD》網站報導也指出，跳繩對身體健康具有3大好處：燃脂降食慾、促進心血管健康、雕塑肌肉。
1.半小時燃300大卡，兼助降食慾
身體要消耗約7700大卡才可以減掉1公斤，如果要在1周7天內瘦1公斤，等於每天要多消耗身體約1100大卡的熱量，光靠飲食或是運動難以達成，最好的方法便是雙管齊下，除了飲食控制還要搭配運動。跳繩半小時可以消耗約300大卡熱量，每天1小時跳繩加上飲食減少500大卡，連續1周就能達成減重目標。
此外，日本早稻田大學的研究更發現，跳繩與騎腳踏車相比，更有助於抑制食慾。研究人員表示，與騎腳踏車相比，跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊，屬於負重運動（weight-bearing exercise），對於減重、控制食慾效果較佳。
2.促進心血管健康
跳繩與快走、自行車一樣，都是可以促進心血管循環，血液中含氧量增加的運動持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘的運動量相當。心肺能力增強後，就會感覺到體力變好、運動量也增加。
跳繩減肥法的核心重點：不要休息，一直跳動
有的人會在跳繩時快速的跳100下或是跳個一分鐘再休息幾分鐘，如此循環著。但是因為這樣的運動模式太短的關係，所以並不是有效率的運動方法。這樣的運動方式沒辦法徹底分解並消耗體脂肪，其所消耗掉的物質，90%幾乎都是碳水化合物，而這也就像是在做無氧運動。
不過真正的問題並不在於有氧運動轉變成無氧運動， 最主要的問題是在於所消耗掉的物質幾乎90%都是碳水化合物的關係，會使空腹的感覺更明顯。因此不要如同前面所述般跳得又快又短暫，而是要穩定的連續跳動20分鐘以上才是最理想的跳繩減肥方法。
音樂跳繩
運動和音樂有著無法切割的關係。可以消除壓力，並且透過律動提升運動能力，這就是音樂所扮演的角色。而將跳繩和音樂結合在一起，就是音樂跳繩了！和音樂做搭配，並且以更多樣且嶄新的跳繩動作做運動的話會更有趣。將基本的跳繩動作做些變化，諸如交叉跳、迴旋跳等，這樣運動起來才不會覺得重複性高而厭倦。選擇一首好音樂，並且搭配著符合該曲的動作和步驟來跳動。
跳繩並不是任何人都可以做的簡單運動
腰部、腳踝和膝蓋關節不好的人或者是有疼痛感的人，最好不要跳繩。跳繩是屬於激烈運動的一種，對於關節不好的人來說，跳繩並不是帶給關節良好刺激，反而有可能會使疼痛感加劇惡化。像這類的人，一開始要先進行對關節不會造成負擔的健走運動，並且在減重到某種程度後才開始利用跳繩減肥是最理想的。
跳繩時要確認地面
運動是擁抱健康的基本條件，不論是生活上的健走、游泳、瑜珈或是參加健康房的專業訓練，只要讓身體動起來，就是邁向健康的第一步，趕快起身動起來吧。初期接觸運動的人，最好選擇健身房作為訓練的起點，利用專業器材及教練的指導，可以有效訓練到正確的肌肉，避免不必要的運動傷害。
1.拒絕虎背---拉環
女生夏日在套上坦克背心前，最擔心的就是後背部露出的鬆垮贅肉了，這一款TRX新器材訓練，就是針對女生後背部的線條作加強訓練。只需透過兩條拉繩，利用自我的重量、速度及整體的協調性作訓練：雙手平舉握住握把後，上半身往後傾斜、縮小腹，吐氣時雙手往忘、肩關節往外展開。反覆20下循環練習可訓練背部的後三角肌肉、上背部的肌肉群及腹部、手臂的肌肉線條，對於穿著露背洋裝、坦克背心、或是細肩帶等服飾有很好的後背雕塑效果。
2.緊實瘦小腹---抬腳
不論是穿著比基尼、或是這季流行的鮮豔緊身裙，突出的小腹絕對是造型上的一大敗筆。除了仰臥起坐的訓練外，搭配這款器材的訓練也可加強女生下腹部肌肉的緊實。利用手臂的支撐及下腹部的力量，將雙腿往上高舉，停留3～5秒後慢慢將腿放下，反覆這個動作15下，作5個輪迴練習，可以有效地將鬆弛無力的小腹鍛鍊地更加結實平坦。
3.雕塑名模腿---躺下抬腿
每個女人都羨慕名模的纖長細腿，除了靠纖腿產品及淋巴按摩加強腿部血液循環之外，最實際的還是靠腿部運動才能真正改善日漸鬆弛的大腿肌群。這一款蹬腿機是利用腿部的抬舉動作，訓練女生下半身大腿的肌力及肌耐力，搭配調整器材的重量去啟動髖關節、帶動大腿前側及後側肌肉的訓練，讓鬆垮的腿部線條變得更加結實性感。
4.甩開腰間肉---扭轉
你的腰腹部贅肉讓你在炎炎夏天與比基尼無緣嗎？究竟該怎麼做才能減掉頑固的腹部贅肉呢？以下介紹民眾2組有針對性效果的瘦身動作，若同時配合適量、規律的有氧運動和飲食控制，將有助於消除腹部贅肉，揮別小「腹」翁、小「腹」婆的稱號。
動作1／剷除腹部討厭肥油平坦小腹
練習次數：左右各做20下為一組／每次2～3組／每週2～3次。
做法：
對於許多民眾來說，突出的小腹與結實的腿肚是長久的夢饜，究竟要怎樣才能成功瘦肚子和腿？不妨每天睡前花點時間做做下面超簡單的動作，能幫助你快速有效瘦肚子和腿，堅持一段時間就能看到效果。
4招幫助消除小腹贅肉
Step1
守則1／保持正確的姿勢
運動時要保持正確姿勢，才能在目標部位集中用力、避免讓其他部位過度使用，這是最有效率的運動方式。
守則2／慢慢運動
雖然快速運動也很好，但是慢慢反覆運動時，更能感受肌肉的刺激。
守則3／嘗試各種姿勢
記熟動作、反覆運動是不錯的方式，但是最好能不時更換動作的強度和順序，如此一來，才會有新的刺激。
守則4／集中
請集中感受肌肉受到強烈刺激的感覺，肌肉受刺激後痙攣的感覺，就是腹部運動的重點。
有的女生覺得鬆垮垮的「蝴蝶袖」很礙眼，但是卻只做局部負重訓練，反而變成「金剛芭比」！如何才能雕塑出完美的手臂？年過45的好萊塢大明星珍妮佛安妮斯頓（Jennifer Aniston），曾被美國《哈潑雜誌》（Harper's Bazaar）選為25個擁有最完美手臂的名人之一。夏天正是穿上無袖洋裝的好季節，很多女生都想加強鍛鍊手臂，用更完美的身型來撐起精心挑選的洋裝。美國健身教練推薦5個不用去健身房，就能做的運動，幫助你揮別蝴蝶袖！
美國健康資訊網站《Shape.com》刊載由健身教練兼健身書作家諾拉托賓（Nora Tobin）撰寫的文章，推薦利用這些時間短，但是有強度的心肺運動，搭配加強目標肌群的動作，幫助你燃燒全身脂肪又能特別加強手臂線條。只要認真做，相信在短時間內，你也能自信地穿上無袖洋裝，展現完美手臂。
5招動作揮別蝴蝶袖
以下5個招式為一套，採取持續不中斷的方式做完，每做完一套，就停下來跳繩2分鐘，之後休息30秒，再重新開始做下一套，共做4套。
享瘦有這麼難嗎？尤其女性大敵就是小腹凸出，看到腰間露出的贅肉，幾乎已成為上班族的夢魘！但是小腹真的超難瘦嗎？美國專業女性健身與美容的網站《Shape雜誌》整理了5個不用器材就能做的簡單運動，輕鬆擺脫難纏的腰間肉，還你平坦小腹！
《Shape雜誌》報導顯示，對於瘦小腹，高強度的間歇訓練，可能比傳統心肺訓練運動來得更有效。每天只要花15分鐘，認真把這些結合超級燃脂的間歇心肺運動與站立式核心訓練動作的招式，重覆做3次，不只能夠幫助鍛鍊腹部肌肉，還能改善體態。
深蹲旋轉式：
雙腳站立與肩同寬，手臂自然垂放身體兩側。身體向下深蹲，臀部與膝同高，重心放在臀部，雙手手臂向前伸直，手掌向內。
回到站姿，重心放在左腳並抬起右腳，右腳膝蓋與臀部同高，雙手向左右兩側伸直，手掌向外，上半身慢慢向右邊轉。換邊重覆3次。（秘訣：深蹲時吸氣，身體旋轉時吐氣，吐氣時腹部同時收緊）。
很多女生不愛運動，蛋糕甜點又戒不掉，常常吃飽就坐著，造成下半身「吃肥」，形成傳說中的「西洋梨型」身材，上半身瘦瘦的，下半身卻很有份量。下半身很難瘦，尤其是下背部的腰間贅肉，還有大腿內側的頑固脂肪。美國一個運動健身雜誌推薦4招健身式，幫助輕鬆瘦下半身。
美國運動健身雜誌《Fitness Magazine》推荐4個在家就可以做的運動，主要鍛鍊小腹、下背部，還有平時很難運動到的臀部與大腿的肌肉，幫助下半身太「穩重」的民眾，可以瘦得健美。
溜冰式：針對小腹、下背部、臀部與大腿外側。
站立，雙腳間距離略小於肩寬，雙手向前扶著椅背做支撐。腹部收緊，左腳膝蓋微彎，右腳慢慢向外伸展，右腳腳尖著地，向後劃一個半圓，並盡可能使右腳腳尖劃向左腳後側，左腳彎曲，運動到大腿內側，之後從頭再做一次。共做12-15次，然後換邊做。
女生肥滋滋的大腿肉，在夏天一穿上迷你短褲，馬上露出原形！美國知名健身教練提供5招運動，利用常見的彈力帶和皮拉提斯運動環，專攻難瘦的大腿部位，又不怕練成運動員專屬的壯腿，幫助你瘦得有線條，又能提臀。
美國健康資訊網站《Shape.com》引述美國健身教練諾拉托賓（Nora Tobin）撰寫的文章，介紹5個簡單運動，利用常見的彈力帶和皮拉提斯運動環，鍛鍊雙腿的每個角度，同時又能緊實臀部，有提臀效果。
在做這5個招式前，請先熱身10分鐘，並跳繩30秒，然後隨即開始。5個招式為一套，休息30秒，再跳繩30秒，之後重新開始做下一套，每次共做4套，每周做3-4次。
開合式：
將彈力帶套住雙腿，放在膝蓋上方，靠右側臥，膝蓋並攏彎曲，腳踝與臀部形成一直線。
骨盆轉向正面，腳踝維持並攏，左腳膝蓋舉起，盡可能舉高，將核心肌群與臀部肌肉收緊，再回到原位，兩邊各做20次。
適度的瑜珈動做，不僅能鍛煉、伸展全身的肌肉，還能幫助燃燒全身脂肪，塑造身體的曲線，讓你的身材更加凹凸有致，想要打造完美S曲線，不妨從經常做以下瑜珈動作開始。
第1招／貓伸展式
大幅度貓伸展式
雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分伸展，脊柱一節節延展。保持這個動作，維持3到5個呼吸。
臀部扁平主要是臀部肌肉鬆弛，不能完全支撐起臀部的脂肪，因此，光靠節食是無法提臀的，加強運動才是關鍵。臀部扁平做什麼運動？以下推薦一套完整的提臀運動，民眾不妨嘗試看看：
臀部下垂的原因：
隨著年齡的增大，人們普遍出現臀部下垂的問題。但是，年齡的增加不一定就會導致臀部下垂。導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉鬆弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。
【鍛煉大股肌的方法】：
