i self 愛自己

擁有迷人俏臀　3動作有效鍛鍊

臀部扁平主要是臀部肌肉鬆弛，不能完全支撐起臀部的脂肪，因此，光靠節食是無法提臀的，加強運動才是關鍵。臀部扁平做什麼運動？以下推薦一套完整的提臀運動，民眾不妨嘗試看看：

臀部下垂的原因：

隨著年齡的增大，人們普遍出現臀部下垂的問題。但是，年齡的增加不一定就會導致臀部下垂。導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉鬆弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。

【鍛煉大股肌的方法】：

四肢著地趴下，雙手和雙腳分開，與肩齊寬（圖片提供／39健康網）

1.四肢著地趴下，雙手和雙腳分開，與肩齊寬。

一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水準。（圖片提供／39健康網）

2.一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，注意腳與地面保持水準。要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。

要點：腳往上抬高的時候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上，身體與地面保持水平。

一邊吸氣一邊把腳放下。（圖片提供／39健康網）

3.一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復到原來的位置，反復練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

右腳5次＋左腳5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，當腳抬高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，

效果會更佳。

【鍛煉中股肌的方法】

雖然是很簡單的動作，但要有意識地把力量集中到臀部，這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候，可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。

腰杆挺直，側身躺在地板上。（圖片提供／39健康網）

1.腰杆挺直，側身躺在地板上。

一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高。（圖片提供／39健康網）

2.一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲）向上抬高。

要點：腳要抬高到與地面呈45度角的位置，腳尖要繃直，腳掌心向後，抬高右腳

一邊吸氣一邊把腳放下。（圖片提供／39健康網）

3.一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上，反復練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

左右腳各抬高放下5次為一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，要有意識地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關重要的。

【鍛煉大股肌（超人法）】

這個方法除了鍛煉臀部肌肉外，還可以鍛煉背部、大腿內側肌肉。注意背部向後仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。

身體面朝地板趴下，雙手和雙腳打開，與肩齊寬。（圖片提供／39健康網）

1.身體面朝地板趴下，雙手和雙腳打開，與肩齊寬。

一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高，就像超人的姿勢。（圖片提供／39健康網）

2.一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高，就像超人的姿勢。

要點：注意膝蓋不要彎曲，不要搶拍子，要慢慢地進行。把重心放在腹部，抬起雙腳，更容易把力量集中到臀部。

一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。（圖片提供／39健康網）

3.一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作，反復練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

3 ～ 5次為一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。