i self 愛自己

一.臀部蘋果操

拉翹臀肌又小臀‧纖瘦迷人水蛇腰

舉手側抬對腳

動作難度：中級

蘋果大小：中型1顆

練習次數：左右交替20次×5回，每回中間休息15秒

鍛鍊肌群：腹外斜肌 腹橫肌 大腿肌群 股三頭肌 臀大肌

小霓口訣

左右擺快樂瘦！

臀部是全身最大脂肪庫，要如何對抗地心引力和左右走山呢？

同時垂直舉手、水平伸腿，配合呼吸，吸氣站挺、吐氣伸展，

就能幫妳提臀、消掉腰下骨盆左右的贅肉。動作不要太快但也不要

停頓，而手拿蘋果增加手向上延伸的力道，加強肌群垂直提拉效果。

二.臀部蘋果操

雕塑圓翹蜜桃臀‧消除腿後肌群脂肪

膝後夾蘋果上抬

動作難度：高級

蘋果大小：小型1顆

練習次數：左右各20下×4回，每回中間休息15秒

鍛鍊肌群：腹橫肌 內收長肌 半腱肌 腓腸肌 臀大肌 股二頭肌

小霓口訣

站姿瘦臀部！

妳照鏡子習慣看背影嗎？還是褲子穿不下時才發覺屁屁變大？

這是一個能夠快速幫我們拉提緊實臀部的動作，

大腿往後抬時，身體重心和抬起的腿都請盡量向上抬伸，

膝後夾住蘋果讓施力更能集中在臀腿，讓屁屁變小又變翹！

Step 2 右腳踩左膝，向外側轉開 夾蘋果的右腳腳底踩左腳膝蓋， 往外轉開與身體呈一平面。深吸氣。   Point 腳底踩另一腳膝上， 但不可將全身重心壓在膝蓋或左臀，容易受傷。

Step 3 右臀腿水平後抬20下 慢慢吐氣，右臀腿向後水平抬高，向上彈抬20下， 蘋果勿掉落，中間太累可休息數秒再繼續。   Point 用臀部拉動腿根抬起，不是拉腰提膝。 Point 上身勿前傾，要向上挺直延伸，分擔單腳站立負擔。

注意 蘋果可包止滑網！ 如果擔心蘋果容易從膝蓋後方滑落， 動作前可先包上止滑網，有助增加磨擦力夾住它。

三.腿腳蘋果操

緊實腿部肌肉‧打造臀腿間微笑線

馬步雙手前伸

動作難度：中級

蘋果大小：大型1顆

練習次數：10次×5回，每回中間休息15秒

鍛鍊肌群：腹橫肌 股直肌 內收長肌 大腿肌群 上臂肌群 臀大肌

小霓口訣

馬步動作～

不管妳體重多少，如果要大量跑跳，總是比較累又傷關節。

其實簡單蹲馬步，就同時燃脂又緊實腿部、臀部、骨盆，

切記要垂直的下蹲，速度避免過快以免傷脊椎和膝蓋，

加上手捧蘋果有助找到身體重心，還順便修長肩臂線條呢！

Step 1

拿蘋果張腿站立

挺胸收腹站立，雙腳張開2倍肩寬，

雙手合捧一顆蘋果，自然擺放於身前，

深吸氣。

Step 2

垂直下蹲馬步雙手蘋果往前捧

慢慢吐氣，上半身垂直下蹲馬步，

蹲到兩大腿和地面平行，

同時雙手捧蘋果於胸前往前伸平，

維持8秒鐘，保持呼吸順暢。

吸氣，慢慢起身，再重覆動作。