大家都有正常攝取蔬菜嗎？ 是否蔬菜不足呢？ 根據最近的調查顯示2人當中就有1人蔬菜攝取不足。「這麼說來，最近好像沒有吃……」這樣感覺的人，請務必注意！
這次我們從能夠美肌及抗老化的蔬菜當中，選出“若不吃可能會變老!?的黃金蔬菜”介紹給大家。
■妳確定自己沒問題嗎？家庭主婦2人中就有1人蔬菜不足
可果美公司以日本全國20～69歲的家庭主婦（已婚女子：總計4,700人）為對象，針對「關於家庭飲食生活及冬天蔬菜攝取意識」進行調查，發現全國有6成主婦一日所需蔬菜攝取不足，2人當中就有1人蔬菜量不足。
若蔬菜攝取不足就無法獲取美肌或抗老所需的成分。現在就馬上積極攝取黃金蔬菜吧。
自律神經得紊亂會招致並促進老化。自律神經失調，身體就會出現不適症狀。
自律神經分為2種，但是生存於壓力社會中的我們，其中的交感神經容易處於優勢。交感神經作用，血管就會收縮，導致頭痛及肩膀僵直，容易感到疲倦及倦怠感等症狀。
為了預防這些症狀，順利地由交感神經切換至另一個讓身心安息的副交感神經上是很重要的。
這回，根據小林弘幸老師的著作，為大家介紹如何提升隨著年齡逐漸衰退的副交感神經的功能。
■１：早上匆匆忙忙的生活是無法讓副交感神經順利運作
副交感神經會在夜晚睡覺時提升，早晨、醒來時交感神經開始作用，副交感神經會降低。
即使覺得「還年輕！」，轉眼間也會發現與學生時代不同的身體變化。
沒錯，這就可以稱為老化。老化也是必須要有早期對策的。這回要介紹「老化檢查表」，妳沒問題嗎？
■１：口味的改變
一般而言，隨著年齡的增長「從原先的重口味，變得清淡」。但是，相反地口味變重的人反而增加了。
這是因為舌頭老化的關係。我們人類可以感受到的味覺大致上分為4種。甜味、酸味、苦味、鹹味。而這之中，最容易感受到敏感度衰退的就是鹹味。
鹹味的敏感度衰退，就會覺得少了點味道，也就會變得喜歡重口味！
日本富士電視台現正播放中的連續劇『晝顏～平日午後3時的戀人們～』裡，顛覆到目前為止的清純形象，飾演白天陷入婚外情“外遇妻子”的上戶彩。
說到上戶彩，在連續劇、電影及CM等各個領域都非常地活躍，雖然如此忙碌，但是始終維持毫無瑕疵的美肌以及完美的身材。
那麼，無論是什麼時候都非常完美的上戶彩，到底是怎麼辦到的，是否很令人在意呢？ 從上戶彩到目前為止的發言中，為大家整理了比較簡單可以仿照的方法。
■１：攝取“納豆”以擁有美肌！
受全國納豆協同組合連合會的認可，擁有“納豆皇后”之稱的上戶彩。曾經表示自己很喜歡納豆，「一天可以吃9盒納豆」。
納豆中含有對肌膚有益的維他命B2、可以改善血液循環的維他命E、消除水腫的鉀以及食物纖維、蛋白質等等，是美容、健康的好幫手。
妳每天都有吃早餐嗎？ 是否吃太快或是吃太多呢？
明明知道對身體不好，但是因為太忙或是壓力的關係，總是不知不覺就養成了不好的飲食習慣。對於飲食習慣，有項有趣的調查結果出爐了。
■現代人早也忙晚也忙
接下來要來介紹，針對197名（男性34%、女性58.4%、未回答7.6%）參加10月在代代木公園所舉辦的「第7屆 東京都食育博覽會」的20歲以上男女所進行，關於飲食習慣的問卷調查結果。
針對「早餐是在起床後幾分鐘後食用？」的問題，回答「10分鐘後」的人以20代最多，大約占了一半（45.2%）。回答「10分鐘後」的人隨著年代的上升逐漸減少，可以看出越年輕的人早上越容易匆忙地飲食及準備等等。
另外，在「1天之中，最後的飲食是在睡前幾小時？」的問題上，以回答2～4個小時前的人最多，但是另一方面，回答30分鐘前、1個小時前的人占了整體的1成，可以知道仍然有人即使是夜晚也無法放鬆，過著吃完就馬上睡覺的生活。
按摩的方式是各式各樣，不過大家知道順暢淋巴可以調整體質，還可以預防水腫的淋巴按摩（lymph drainage）嗎？
這回要由在五反田經營沙龍『Kouran』的柳田小百合小姐來教導大家在家裡也可以做到有益淋巴的簡單運動。
比起一個禮拜1次的過度運動，每天持續的簡單運動來得更有效果！ 記住訣竅加入日常生活中吧！
■１：坐在椅子上讓股關節柔軟的方法
讓股關節柔軟對抗衰老也是有效果的。為了不妨礙大的淋巴流動，也應該要鍛鍊股關節的柔軟。
（１）兩腳著地，椅子坐滿盡量讓膝蓋成90度彎曲。
去年造成話題的“蔬菜冰塊”，除了可以長期保存，還可以加入咖哩、味噌湯、湯品及火鍋等料理中，對美容、健康敏感的女性們之間也是大受歡迎。
在美容書『釋BODY』中展現美麗曲線的釋由美子也活用蔬菜冰塊做料理，所以蔬菜冰塊的效果很令人期待的吧？
在這裡這回要針對3種想要保存於冷凍庫裡的蔬菜的功效進行說明。
■洋蔥冰塊
洋蔥冰塊的功效中，最有名的就是能夠保持血管的年輕以及改善虛冷症的問題吧？ 不過，洋蔥的魅力還不只這些。其中叫做“槲皮素”的成分可以抑制脂肪的吸收，促進脂肪排出體外，所以對減肥也是很有幫助的。
此外，還可以促進維他命C的吸收，所以對於肌膚粗糙乾燥及消除疲勞也是很有幫助的，在這個容易罹患感冒及流感的季節，更是想要積極攝取的蔬菜。
將洋蔥做成洋蔥冰塊的優點在於因為會加熱調理所以可以減少獨特的苦味及辣味。這麼一來，不喜歡洋蔥的人也應該比較容易攝取了吧？
導致斑點生成的原因不只有紫外線，攝取過多含有白砂糖的甜食會誘發體內活性氧類的生成，進而促進比黑色素更可怕的老化色素” 脂褐素”的分泌，這就是斑點的元兇。喜歡甜食的人，為了不要讓黑斑長出，試著克制一下吧！
此外，進一步攝取有高抗氧化作用的維他命E(杏仁、芝麻、南瓜等)或可抑制黑色素的維他命C(草莓、奇異果、綠花椰菜、小松菜等)可以加倍預防斑點的效果。
■預防皺紋
要預防皺紋的話，就攝取可以保持肌膚緊緻和水潤的膠原蛋白(明膠、豬腳、軟骨、魚皮、雞皮等)和促進其效果的維他命C(草莓、奇異果、綠花椰菜、小松菜等)吧！這樣的話，可以維持體內膠原蛋白安定的含量。
■提升基礎代謝
43歲的永作博美已經是兩個小孩的媽媽了，儘管如此，看到她電視或雜誌上的嬰兒臉，許多人還是會被吸引對吧？
可說是「可愛大人」代名詞的永作博美現在似乎愛上了某種飲料，裡頭可能藏了不老的秘密，因此這次要向大家介紹這項傳說中的抗老飲品。
■日本甘酒x豆漿
平時就十分注意腸胃整頓的永作小姐在演出TBS『花丸Market』時表示，最近喜歡做的事是「每天早上將豆漿到入甜酒中一起喝」。那麼，究竟這有什麼具體的美容效果呢？再一起複習一次甜酒與豆槳的美容效果吧！
■又被稱作「喝的點滴」！日本甘酒的力量
黑心餿水油風暴席捲全台，食品加工產品受波及的範圍及層面越來越廣，讓消費者對日常飲食的衛生安全感到恐慌、怨懟在政府單位把關不夠嚴謹的同時，不禁疑惑，面對這一連串食安問題，究竟怎麼自我把關、防範，才能減少吃下對人體有害物質的機會呢？
【餿水油對人體可能造成的危害】
1.細菌或微生物污染，造成發燒、腸胃炎。
2可能藏有黴菌或黃麴毒素污染造成肝臟傷害。
許多食品看似營養又美味，但是其實藏有健康地雷，美國營養師指出，有些人購物時只選擇脫脂沙拉醬、低脂花生醬等，更有人把視為健康的果乾與將健康的能量棒當成零食狂吃，甚至將養生的壽司正餐吃，以及將有益腸道的優格天天食用。其實，這些食物充滿陷阱，吃多了不但不健康，還有可能發胖，得不償失。
美國健康資訊網站《Livestrong.com》諮詢紐約知名運動營養中心Nutrition Energy的營養師勞倫安東努齊（Lauren Antonucci）和麗莎莫斯科維茲（Lisa Moskovitz），點名多項看似健康的食材，包括其實鈉含量超高的脫脂沙拉醬，以及看似小小一條、熱量卻爆表的壽司捲，教你怎麼辨別食物陷阱。
【隱藏健康地雷的食物】
脫脂沙拉醬：
如果你正在注意血壓，那就別碰脫脂沙拉醬。營養師麗莎莫斯科維茲指出，吃下兩大匙的義式脫脂沙拉醬，就等於吃下500毫克的鈉。與其使用市售脫脂沙拉醬，建議可以混合陳年紅酒醋、檸檬汁，再加一點提味的調味料如胡椒、薑黃和芥末籽等，自製低脂低鈉的醬汁。
低脂花生醬：
製造低脂花生醬時，製造商減少脂肪的含量，但是會加入更多的糖份，所以，低脂花生醬的卡路里可能與原味花生醬的熱量相差無幾，但是碳水化合物卻多1倍。營養師麗莎莫斯科維茲指出，吃原味的花生醬或許比較好，因為全脂的口味比較有飽足感，也會吃得比較少。
果乾：
秋季是食慾的季節，也是菌菇類新鮮出品的好時節。秋季食菇不但能夠享受最鮮美的大自然的味道，同時還能夠獲得菌菇中豐富的營養。以下為大家介紹清爽美味的涼拌金針菇。
★胡蘿蔔拌金針菇
材料：金針菇300克，胡蘿蔔1根，大蒜、香油、花椒油、香蔥、食醋適量。
做法：
1、將胡蘿蔔洗淨切絲，鍋中燒水後，將胡蘿蔔稍微焯燙一下過水放涼，接著撈出備用。
2、金針菇去掉根部後撕開洗淨，放入水中焯燙1分鐘後撈出過水放涼備用。
3、將胡蘿蔔與金針菇放入盤中，大蒜切蒜泥後加入盤中，放適量香油、花椒油、食醋後，撒入少許香蔥即可食用。
營養提示：
小腿浮腫怎麼辦？不用怕不用急，有減肥瑜伽的幫忙不僅僅能促進腿部血液循環、消除腫脹現象，同時也能塑造完美的腿型，還能有助於形成小翹臀！
動作一／站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。
許多人整天坐在椅子上，上班時眼睛盯著電腦螢幕，下班又猛滑手機、窩在沙發看電視，由於姿勢不良，長時間下來容易導致腰痠背痛。除了要少坐多動、改善姿勢，有機會就站起來伸展之外，美國知名瑜伽與皮拉提斯專家傳授5個緩解腰痠背痛的動作，甩開不適。
美國健康資訊網站Health.com撰文介紹5個能緩解背痛的瑜珈動作，請來美國知名瑜伽與皮拉提斯專家克莉絲汀麥吉（Kristin McGee）示範，能夠強化核心肌肉群，緩解肌肉緊繃，放鬆背部。但是做瑜珈還是建議量力而為，以免受傷。
前3個動作運用到深層的核心肌群，幫助強化肌肉；後2個動作則可以幫助緩解緊繃，因為緊繃的肩膀可能導致上背部疼痛，而下背痛則可能是臀部肌肉緊繃引起。
第一式／小狗式：
中秋烤海鮮不僅新鮮好吃，更因含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸，被視為有益健康，因此大受歡迎。但是，海鮮的腥味並非人人都能接受，因此，許多人會選擇塗抹傳統烤肉醬來掩蓋。不過，營養師提醒，這樣的方式，不僅去腥效果有限，更會在無形中吃下過多的鈉和熱量。建議不妨改用多種天然辛香料調製「香氣椒情醬汁」來達到去腥、提升風味的作用。
傳統沾醬小改造 增加口感與層次
中國醫藥大學營養師黃韋堯表示，此道「香氣椒情醬汁」沾醬，除了使用中式傳統的蔥、蒜、辣椒等本身可抑制腥味的辛香料外，額外添加了可以加強去腥、有助提升醬汁風味，讓口感更有層次的花椒、孜然、七味粉等異國天然辛香料。不但比傳統沾醬熱量少1／3、鈉含量更僅有4毫克，能夠吃的更輕鬆無負擔。
異國辛香料增風味 香氣椒情醬汁層次豐富
材料
橄欖油1茶匙、蒜20克、蔥20克、辣椒10克、花椒粒1茶匙、孜然粉10克、七味粉10克、香菜10克、菇類30克、薄鹽醬油1/2茶匙、水4茶匙。
作法
1.先將大蒜、蔥、香菜切碎、菇類（香菇或杏孢菇等）切丁和辣椒切片備料。
中秋烤肉最怕吃的太油膩，而塗抹傳統烤肉醬的方式，不僅無法消除肉類食物的油膩感，其高鈉、高熱量的特性更會加重身體負擔。最重要的是，烤肉過程中若沒有搭配適量的蔬果，在纖維質攝取不足的情況下，更會導致消化不良、便祕等問題找上門。營養師建議，不妨使用具有高纖、高酵素特性的水果自製一道「酸甜戀醬汁」沾醬，來解決上述問題。
中秋烤肉健康吃 水果沾醬高纖無負擔
中國醫藥大學營養學系黃韋堯營養師表示，此道沾醬使用了有助於刺激腸胃蠕動助排便的葡萄、香瓜等多汁、纖維質含量豐富的水果；以及滋味酸甜、含有大量有助於分解肉類蛋白質酵素、酸解脂肪的新鮮鳳梨與水果醋，來達到去油解膩、促進消化，避免便秘的效果。
最重要的是，這道利用多種新鮮蔬果調配低卡、低鈉的「酸甜戀醬汁」水果沾醬，不僅有讓人彷彿回到初戀般的酸甜滋味，也能帶走肉類食物的油膩感、幫助消化外，熱量更只有55大卡，為一般烤肉醬的1／4、鈉量僅4毫克，不但美味，更不易造成人體負擔。
水果入醬 酸甜戀醬汁去油解膩
中秋團圓，不要愈吃身材愈「圓」！營養師提醒，要小心烤肉所使用的醬料，除了熱量驚人之外，當中的鈉含量更是不容小覷。市售的醬料多半為高熱量、高鈉加工食品，購買時要看清標示。
營養師黃韋堯特別設計一道「蘋果蘿蔔泥醬」，代替市售烤肉醬，在食材熟後沾取食用，不怕健康走鐘，還能兼顧美味！
《哪些營養食材》
兼顧熱量與鈉量的「蘋果蘿蔔泥醬」使用蘋果及白蘿蔔，不僅食材取得容易，其中的多重功效更有助於健康。
1.蘋果
滋味酸甜的蘋果其實是鹼性食品，可以迅速中和體內過多的酸性物質，並促進腸胃蠕動，減少便祕與大腸癌的發生，另外還可降低血中膽固醇，減少心血管疾病的發生率。
2.白蘿蔔
白蘿蔔台語稱「菜頭」，含有豐富的維生素C與微量的鋅，可加強人體免疫功能，研究發現，白蘿蔔在降低膽固醇、預防膽結石以及高血壓與冠心病方面也有不錯的功效。
中秋烤肉儼然成為全民運動，也衍生出不少必烤搭配法，像是：土司夾肉片、奶油金針菇等，其中，「奶油金針菇」更是家家戶戶都會準備的必烤料理，甚至有店家推出懶人包，將食材備妥販售。營養師黃韋堯提醒，大多數民眾所使用的奶油並非天然製成，而是經過氫化製成的人造奶油，對人體毫無益處，還容易造成心血管疾病發生。
中國醫藥大學營養系黃韋堯營養師針對「奶油金針菇」的NG搭法，提供替代食材的選擇，不僅口感相似，更把關健康，中秋烤肉不用再黑白配！
人造奶油乳瑪琳 植物油氫化製成
市售奶油現多標示為「滋養奶油」，早期大眾多以「乳瑪琳」認識它，營養師黃韋堯表示，植物油如大豆油、玉米油等，在常溫中應呈現液態，食品業者加工氫化後成為固態的氫化植物油，再添加香料及色素後，其風味、樣貌實與真奶油無異。
經過研究證實，反式脂肪酸在人體是完全不被接受的，所以會導致體內生理功能出現多重障礙，美國食品藥物管理局也在2013年將人造反式脂肪列為禁販售項目，估計可明顯改善心臟病發生率。
「一家烤肉萬家香」的中秋佳節即將到來，許多饕客已經準備「食量解禁」，大啖燒烤牛肉的美味，不過，營養師表示，碳烤牛排的熱量高，尤其含脂量高的牛小排，烹調前的熱量就可達每百公克近400大卡，相當於1.4碗白飯，建議嗜吃牛肉又怕胖的饕客，可改選更低卡且口感軟嫩的菲力，燒烤不沾醬，灑點海鹽就鮮肉味十足。
牛肉熱量高！瘦身一族遠離牛小排
就像豬肉一樣，牛肉的口感軟嫩程度取決於該部位的脂肪含量和運動量，一般來說，運動量較少的部位，脂肪含量相對較多，易給人入口即化的口感。不過，隨著嘴巴一咬一嚼的動作、品嚐牛肉汁和油花調和的時刻，也不要忘了口中那塊肉所暗藏的驚人熱量。
台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師洪若樸表示，若在未經烹調和添加奶油、醬料、其他配料的情況下，每100公克牛腱肉的熱量約117.6大卡、肩胛里肌126.8卡、菲力144.6卡、牛後腿185.3、肋條206、丁骨213.8、牛絞肉229.9、肋眼267.6卡、沙朗299.9卡、牛腩325.5卡、牛小排386.7卡。
其中，牛腱的含脂量最少，但因屬於腿肉，纖維組織較粗，結締組織又多，與半筋半肉的牛腩一樣，都比較適合長時間燉煮，在滷煮的過程中提升肉品水分，變得軟爛好入口。
燒烤牛排肉！菲力兼顧口感和低脂
肩胛里肌、菲力、沙朗、牛小排則較適合用於燒烤，其中又以菲力略勝一籌。菲力位於牛隻的腰內肉部位，脂肪含量少，又因完全被包覆在牛腹腔中，肌肉幾乎運動到，肌肉纖維細緻，肉質鮮嫩，烤三分熟吃原味或沾點海鹽、灑些胡椒，就能滿嘴享受牛肉本身的鮮甜，口感甚至更勝脂肪量相對較高的沙朗和牛小排。
至於熱量比菲力更低的肩胛里肌，位於牛頸部至肋骨的部位，雖然也可做成牛排，但肉質相對較硬，不易咀嚼。洪若樸營養師建議，可切成長條薄片，以加入天然辛香料醃一會兒後，串上多汁蔬果和菇類食材，可增加口感，又能增加飽足感。
中秋黑白配？別再吐司夾肉片
月圓人團圓，現代人過中秋除了賞月、吃月餅還要烤肉！基本配備除了大量肉類、海鮮、蔬菜以外，不少民眾更習慣準備吐司夾著烤好的肉片大口咬下，增加飽足感，但營養師表示，這樣「吐司夾肉片」的搭配法，小心讓熱量失控，一片吐司加上一片沾滿烤肉醬的肉片，熱量逼近150大卡，是中秋節的熱量陷阱之一。
中國醫藥大學營養學系黃韋堯營養師推薦大家使用替換食材，讓「包肉」吃法不長肉，不僅可以平衡蛋白質及纖維的攝取，口味清爽更不易膩口喔！
《中秋食在好搭》
1.吐司→美生菜
韓國飲食中，烤肉多以生菜包覆，其實這樣做不僅可以調解肉類油膩感，熱量也會相對減少。建議中秋不妨試試把一片將近100大卡的吐司，替換成美生菜，美生菜市面上又稱「結球萵苣」，超市或量販店即可購得。
2.麵包丁 畫龍點睛
